Wer zu viel wiegt und an Kniearthrose leidet, bekommt häufig denselben Satz zu hören: Abnehmen entlastet die Gelenke. Das stimmt. Aber es erklärt nur einen Teil des Zusammenhangs. Denn Übergewicht schadet Gelenken auf eine zweite, weniger offensichtliche Art, die nichts mit mechanischer Belastung zu tun hat. Und das erklärt eine zunächst rätselhafte Beobachtung: Arthrose tritt bei übergewichtigen Menschen auch häufiger in Gelenken auf, die gar kein Körpergewicht tragen, etwa in den Fingern.
Wer das versteht, versteht Arthrose besser. Und wer Arthrose versteht, kann gezielter handeln.
Die mechanische Seite: Wie Gewicht Gelenke belastet
Beim Treppensteigen wird das Kniegelenk mit mehr als dem Dreifachen des Körpergewichts belastet. Wer 100 Kilogramm wiegt, belastet den Knieknorpel beim Treppensteigen mit über 300 Kilogramm. Jedes zusätzliche Kilo Körpergewicht bedeutet mehrere Kilo mehr Druck im Gelenk.
Das individuelle Risiko, eine Arthrose zu entwickeln, ist bei stark übergewichtigen Menschen nach Studienlage mehr als doppelt so hoch wie bei Normalgewichtigen. Und der Zeitpunkt einer Knieprothesenoperation liegt bei stark übergewichtigen Patienten durchschnittlich 13 Jahre früher als bei Normalgewichtigen. Bei der Hüfte sind es über zehn Jahre.
Übergewicht beschleunigt aber nicht nur den mechanischen Verschleiß. Es senkt auch die Bewegungsmotivation, weil Schmerzen zunehmen. Weniger Bewegung bedeutet weniger Flüssigkeit im Knorpel, der sich durch Bewegung ernährt. Der Knorpel wird schlechter versorgt, die Arthrose wird beschleunigt. Ein Kreislauf.
Die metabolische Seite: Was Fettgewebe ausschüttet
Fettgewebe ist kein passives Depot. Es ist ein aktives endokrines Organ. Fettzellen schütten eine Vielzahl von Botenstoffen aus, darunter Adipokine wie Leptin und Adiponectin. Bei Übergewicht verändern sich die Konzentrationsverhältnisse dieser Botenstoffe zuungunsten entzündungshemmender Signale.
Forscher sehen Fettgewebe inzwischen als Treiber systemischer Entzündungsprozesse. Diese Entzündungen sind nicht immer spürbar, sie laufen im Hintergrund. Aber sie schädigen Knorpelgewebe. Und das erklärt, warum bei übergewichtigen Menschen auch nicht gewichttragende Gelenke wie Finger- und Handgelenke häufiger von Arthrose betroffen sind. Das Gewicht trägt dort keine Rolle. Die Entzündungsbotenstoffe schon.
Zusätzlich sind mit Adipositas assoziierte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck selbst Arthrosefaktoren, da sie Entzündungsprozesse fördern und Reparaturmechanismen im Knorpel beeinträchtigen.
Was Gewichtsreduktion konkret bringt
Abnehmen wirkt in beide Richtungen gleichzeitig: weniger mechanische Last, weniger entzündliche Botenstoffe. Studien der Universität Jena zeigten, dass bereits eine Fastenperiode den Gelenkschmerz deutlich reduzieren kann. Dieser Effekt war noch drei Monate nach Ende der Fastenphase messbar.
Wer fünf Prozent seines Körpergewichts verliert, reduziert die Kniegelenksbelastung beim Gehen bereits spürbar. Wer zehn Prozent abnimmt, verbessert nachweislich Schmerzlevel und Gelenkfunktion. Das ist kein linearer Zusammenhang, aber er ist vorhanden und klinisch relevant.
Abnehmen bei bestehender Arthrose: Bewegung ohne Schmerzverstärkung
Das Dilemma: Arthrose macht Bewegung schmerzhaft. Wenig Bewegung macht Abnehmen schwer. Und Übergewicht verstärkt die Arthrose. Den Kreislauf zu durchbrechen, erfordert einen angepassten Ansatz.
Gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Aquagymnastik, Radfahren und Nordic Walking belasten das Gelenk wenig, ermöglichen aber ausreichend Kalorienverbrauch und erhalten die Muskelmasse. Krafttraining, moderat dosiert, kräftigt die gelenkstabilisierende Muskulatur und reduziert dadurch die Gelenkbelastung zusätzlich. Ein starker Oberschenkelmuskel (M. quadriceps) schützt das Knie nachweislich.
Crashdiäten sind beim Arthrosepatienten keine gute Idee. Sie bauen Muskelmasse ab, führen zum Jo-Jo-Effekt und können den Knorpelstoffwechsel kurzfristig belasten. Gefragt ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die das Gewicht langsam und nachhaltig senkt.
Entzündungshemmende Ernährung als Ergänzung
Es gibt Hinweise, dass eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren, Gemüse und antioxidativen Lebensmitteln die systemische Entzündungsbelastung reduzieren kann. Tierische Fette, insbesondere arachidonsäurereiche Nahrungsmittel, stehen im Verdacht, knorpelschädigende Entzündungsprozesse zu verstärken. Eine mediterrane Ernährungsweise wird in diesem Kontext häufig diskutiert, auch wenn die Datenlage bisher nicht abschließend ist.
Klar ist: Es gibt keine Wunderkost gegen Arthrose. Aber eine entzündungsarme Ernährung in Kombination mit Gewichtsreduktion und angepasster Bewegung ist deutlich wirksamer als jede Maßnahme allein.
