In Deutschland gibt es schätzungsweise 6,3 Millionen Menschen mit Osteoporose. Jährlich kommen rund 885.000 Neuerkrankungen hinzu. Und trotz dieser Zahlen ist Osteoporose eine der am stärksten untertherapierten Erkrankungen des Landes: Die Therapierate nach osteoporotischer Fraktur liegt in Deutschland unter 30 Prozent. Zum Vergleich: Nach einem Herzinfarkt werden über 80 Prozent der Patienten mit einem Betablocker behandelt.
Das Ungleichgewicht hat Ursachen: Osteoporose macht lange keine Schmerzen. Sie kündigt sich nicht an. Sie äußert sich erst, wenn ein Knochen bricht, oft bei einem Sturz, der bei gesunden Knochen keine Fraktur hinterlassen hätte. Und dann stellt sich heraus, wie lange die Erkrankung schon da war.
Was im Knochen passiert
Knochen sind kein totes Material. Sie werden ständig umgebaut. Osteoblasten bauen neue Substanz auf, Osteoklasten bauen alte ab. Im Gleichgewicht bleibt die Knochenmasse stabil. Bei Osteoporose kippt dieses Gleichgewicht. Mehr Abbau als Aufbau. Die Knochenarchitektur wird löchriger, die Dichte sinkt, die Stabilität nimmt ab.
Die maximale Knochendichte, die Peak Bone Mass, wird etwa mit 30 Jahren erreicht. Wer bis dahin viel Knochenmasse aufgebaut hat, verliert im Alter von einer höheren Ausgangslage. Wer früh inaktiv war und wenig kalziumreich gegessen hat, hat schlechtere Karten.
Bei Frauen nach der Menopause beschleunigt der Östrogenabfall den Knochenschwund erheblich. Nach den Daten der SCOPE-Studie haben in Deutschland 22,6 Prozent der Frauen Osteoporose. Bei Männern sind es 6,6 Prozent. Das Frakturrisiko steigt bei Frauen ab etwa 65, bei Männern ab etwa 75 Jahren stark an.
Mechanotransduktion: Wie Knochen auf Belastung reagieren
Knochen reagieren auf mechanische Reize. Wenn Muskeln ziehen und Gewicht getragen wird, nehmen spezialisierte Zellen im Knochen diesen Reiz wahr und wandeln ihn in ein Signal für den Knochenaufbau um. Dieser Prozess heißt Mechanotransduktion.
Das Entscheidende: Der Reiz muss ausreichend stark sein. Moderate Alltagsbelastung wie Spazierengehen hält den Knochenstoffwechsel aufrecht, ist aber nach aktuellem Forschungsstand nicht ausreichend, um den altersbedingten Verlust aufzuhalten. Als Minimum für knochenreizende Effekte gilt drei- bis viermaliges intensives Training pro Woche bei 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Was die Forschung über Krafttraining sagt
Krafttraining ist nach aktuellem Stand die wirksamste nicht-medikamentöse Maßnahme gegen Osteoporose. Die deutsche S3-Leitlinie von 2023 hebt die zentrale Rolle von Bewegung, insbesondere Krafttraining, ausdrücklich hervor.
Die Langzeitstudie der Universität Erlangen über 16 Jahre liefert dazu eindrucksvolle Zahlen: Inaktive Frauen nach der Menopause verloren im Beobachtungszeitraum durchschnittlich zehn Prozent ihrer Knochenmasse. Frauen mit regelmäßigem Krafttraining büßten weniger als zwei Prozent ein.
Die MEDEX-OP-Studie von 2021 ging noch einen Schritt weiter und verglich hochintensives Krafttraining mit einem speziellen Pilates-Programm. Beim Krafttraining wurden klassische Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken in fünf Sätzen mit jeweils fünf Wiederholungen bei über 80 Prozent des Wiederholungsmaximums ausgeführt. Ergebnis: signifikante Zunahme der Knochendichte am oberen Oberschenkelknochen, einem der kritischsten Orte für Osteoporosefrakturen.
Das Drei-Säulen-Programm
Ein wirksames Bewegungsprogramm bei Osteoporose besteht aus drei Elementen. Krafttraining erhöht die Knochendichte und stärkt die Muskulatur, die das Skelett stützt. Ausdauertraining wie Nordic Walking, Wandern oder Tanzen erhält die Knochenmasse und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Gleichgewichts- und Koordinationstraining durch Tai Chi, Tanzen oder gezielte Übungen senkt das Sturzrisiko, die eigentliche Hauptgefahr beim osteoporotischen Knochen.
Denn der Knochen bricht nicht spontan. Er bricht, weil jemand fällt. Wer stabiler steht und besser balanciert, senkt das Frakturrisiko unabhängig von der Knochendichte.
Was nicht geeignet ist
Sportarten mit hohem Sturzrisiko wie Skifahren oder Reiten sind bei fortgeschrittener Osteoporose zurückhaltend zu betrachten. Vorwärtsbeugen unter Last kann bei bestehender Wirbelkörperschwäche problematisch sein. Ein individuell abgestimmtes Programm, idealerweise unter physiotherapeutischer Begleitung, sollte diese Aspekte berücksichtigen.
Schon 30 Minuten Bewegung an mindestens drei Tagen pro Woche können positive Effekte auf Knochen, Muskeln und Gelenke haben. Nicht die maximale Intensität zählt, sondern die Regelmäßigkeit. Und der frühzeitige Beginn, am besten lange vor der Diagnose.
