Die meisten Menschen verbinden Muskeln primär mit Kraft, Fitness oder Ästhetik. Doch aus medizinischer Sicht sind sie weitaus mehr: Sie sind das größte Stoffwechselorgan unseres Körpers und haben eine enorme Bedeutung für unsere allgemeine Gesundheit. Aktive Muskeln produzieren Myokine, hormonähnliche Botenstoffe, die positive Effekte auf das Immunsystem, den Stoffwechsel und das Gehirn haben. Mit dem Alter jedoch gerät dieses essenzielle Organ in eine Krise: die Sarkopenie.
Sarkopenie bezeichnet den krankhaften Verlust von Muskelmasse und -funktion im Alter. Es handelt sich um eine anerkannte Erkrankung, deren gravierende Folgen weit über den reinen Kraftverlust hinausgehen. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt ein langsamer Muskelabbau, sofern kein gezieltes Training erfolgt. Ab dem 50. Lebensjahr kann der jährliche Verlust bereits bei bis zu einem Prozent liegen, und im hohen Alter sogar noch darüber. Wer diesem Prozess nicht gezielt entgegenwirkt, verliert bis zum 80. Lebensjahr gut 30 bis 50 Prozent seiner gesamten Muskelmasse.
Die Folgen sind weitreichend: Betroffene verlieren nicht nur Kraft, sondern auch Koordinationsfähigkeit und Ausdauer. Dies führt zu verminderter Mobilität, einem erhöhten Sturzrisiko und einer geringeren Stoffwechselaktivität, was wiederum das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Im schlimmsten Fall kann der Muskelabbau zur Pflegebedürftigkeit führen.
Die Kraftwerke der Zelle: Mitochondrien im Fokus
Um zu verstehen, warum Muskeln so wichtig für die allgemeine Gesundheit sind, muss man auf zellulärer Ebene ansetzen. Hier spielen die Mitochondrien eine Schlüsselrolle; sie fungieren als Kraftwerke der Zellen. Diese winzigen Organellen sind dafür verantwortlich, aus Nährstoffen Energie zu gewinnen.
Ohne eine ausreichende Anzahl und Aktivität von Mitochondrien kommt es zu Energiemangel, Muskelabbau und einer verminderten Leistungsfähigkeit. Wer seine Muskulatur nicht fordert, riskiert nicht nur Kraftverlust, sondern auch eine Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten, der Herzgesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens. Die gute Nachricht ist jedoch: Durch gezieltes Training können wir die Anzahl der Mitochondrien erhöhen und deren Funktion optimieren, was nicht nur den Muskeln, sondern dem gesamten Stoffwechsel zugutekommt.
Die Säulen der Prävention: Training und Ernährung
Das Positive an der Sarkopenie ist, dass dieser Prozess mit der richtigen Strategie aufgehalten und sogar teilweise umgekehrt werden kann. Sportwissenschaftler betonen, dass Bewegung das beste Mittel gegen Muskelabbau ist.
Für Golfer und andere Freizeitsportler ist es essenziell, über das eigentliche Spiel hinaus ein gezieltes Muskeltraining in den Alltag zu integrieren. Golf an sich ist zwar eine tolle Sportart, um die allgemeine Fitness und Beweglichkeit zu fördern, reicht aber nicht aus, um den Muskelabbau zu stoppen. Es bedarf einer Kombination aus Kraft-, Mobilitäts- und Gleichgewichtstraining. Vor allem die Schnellkraft und Explosivität der Muskeln sollten trainiert werden, um die Schlagkraft und Stabilität aufrechtzuerhalten.
Besonders wirksame Übungen, die wenig Zeit in Anspruch nehmen, sind:
- Kniebeugen (Squats): Sie gehören zu den effektivsten Übungen für die Bein- und Gesäßmuskulatur. Sie verbessern nicht nur die Kraft, sondern auch die Mobilität und das Gleichgewicht.
- Rumpfstabilisation (Plank): Der klassische Plank und seine Variationen trainieren die tiefen Rumpfmuskeln, die für eine aufrechte Haltung, Rückenstabilität und einen kraftvollen Schwung essenziell sind.
- Einbeinstand mit Rotation: Diese Übung kombiniert Balance und Rumpfkraft und verbessert somit die Koordination und Körperkontrolle. Im Einbeinstand werden die Arme ausgestreckt, während der Oberkörper langsam in beide Richtungen rotiert, was die Standfestigkeit und die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördert.
Ergänzend zum Training spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Eine proteinreiche Kost ist essenziell, da Proteine die Baustoffe unserer Muskeln sind. Hochwertige Eiweiße aus Fisch, Fleisch, Eiern oder pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten sind wichtig. Dazu kommen Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Muskelregeneration unterstützen. Auch Vitamin D spielt eine zentrale Rolle, da es die Muskelkraft und Knochengesundheit fördert. Zudem benötigt der Körper für die nächtlichen Reparaturprozesse abends Proteine, während Kohlenhydrate eher reduziert werden sollten, da sie zudem schlechteren Schlaf fördern.
Gezielte Unterstützung: Kreatin und Coenzym Q10
Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn sie gezielt und wissenschaftlich fundiert eingesetzt werden. Zwei Substanzen stechen hier besonders hervor:
- Kreatin: Kreatin ist eine der am gründlichsten erforschten Substanzen zur Verbesserung der Muskelkraft und -leistung. Es spielt eine zentrale Rolle bei der kurzfristigen Energieversorgung der Muskelzellen und kann den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen.
- Coenzym Q10: Q10 ist essenziell für die Energieproduktion in den Mitochondrien und hat starke antioxidative Eigenschaften. Besonders ältere Menschen profitieren von einer ausreichenden Versorgung, da der natürliche Q10-Spiegel mit dem Alter abnimmt.
Bevor Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden, sollte der individuelle Bedarf über das Blut festgestellt werden.
Aktivität als Lebensversicherung und der überraschende Bonus: Liegestütze als Indikator für Herzgesundheit
Im Interview mit der Golfmedico erwähnte Professor Froböse noch eine interessante Studie, die die Bedeutung von Krafttraining über den reinen Muskelaufbau hinaus unterstreicht. Liegestütze sind demnach nicht nur eine hervorragende Übung für die Muskulatur des Oberkörpers, sondern können auch als wichtiger Indikator für das kardiovaskuläre Risiko dienen.
Eine Untersuchung der Harvard University aus dem Jahr 2019 kam zu dem überraschenden Ergebnis, dass Männer, die mehr als 40 Liegestütze am Stück schafften, ein signifikant geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten – das Risiko war um 96 % reduziert. Diese Korrelation ist eindrücklich, denn von den 37 dokumentierten Herzinfarkten in der Studie traten 36 bei Teilnehmern auf, die weniger als 40 Liegestütze absolvierten.
Wer seine Muskulatur fordert, investiert nicht nur in seine Fitness, sondern in seine allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. Die Umkehrung der Sarkopenie ist keine Zukunftsmusik, sondern ein aktiver Prozess, der sofort beginnen kann. Durch die Kombination von gezieltem Krafttraining, einer proteinreichen Ernährung und der Optimierung des Lebensstils lässt sich der Prozess des Muskelabbaus verlangsamen – ein entscheidender Schritt, um im Alter mobil, selbstständig und vital zu bleiben.
